Squat: qual è la posizione corretta ?

 

L’ elemento che più determina l’impostazione dello squat che una persona dovrebbe eseguire e che non è in qualche modo possibile cambiare è ovviamente l’anatomia, quindi per dare una risposta soddisfacente dobbiamo approfondire qualche aspetto, analizzando le 3 articolazioni principalmente coinvolte.

 

SquatL’articolazione coxo femorale

L’anca è un’enartrosi formata da un osso, il femore, che si inserisce in una cavità del bacino ( acetabolo ), e che permette ampi movimenti nei 3 piani dello spazio.
Il collo femorale presenta un’inclinazione sia sul piano frontale che su quello orizzontale; si inserisce nella cavità acetabolare che a sua volta si trova rivolta leggermente verso il basso, verso avanti e verso l’esterno.
La forma del collo del femore è molto variabile e generalmente viene distinta l’angolo di inclinazione ( I ) sul piano frontale è solitamente di 125° mentre quello sul piano orizzontale, chiamato angolo di declinazione ( D ), è compreso fra 10°-15°.
La diminuzione dell’angolo di inclinazione riduce la mobilità su tutti i piani dello spazio poichè, in flessione, la testa del femore va in conflitto precocemente con l’acetabolo; al contrario un’aumento dell’angolo di inclinazione aumenterà l’escursione articolare ( ROM ).


Solitamente persone con un angolo I < 125° sono soggetti brevilinei e l’articolazione xoxo-femorale risulta più robusta, ma avranno più difficoltà nel raggiungimento di una accosciata e dovranno aumentare il passo ( distanza tra i piedi ), ma aumentando troppo questa distanza le forze compressive che agiscono sul bacino aumentano a loro volta, per cui bisogna fare Attenzione.


I soggetti con un angolo I >= 125° sono soggetti longilinei e con una grande mobilità articolare saranno facilitati nel raggiungimento dell’accosciata ma avranno bisogno di rinforzare la muscolatura per migliorare la stabilità. In questo gruppo si dovrà fare un’ulteriore distinzione: la lunghezza del femore è un altro elemento importante: un femore lungo costringerà ad arretrare maggiormente il bacino e le spalle di conseguenza avanzeranno, aumentando il carico sulla colonna vertebrale.


Questa classificazione ci serve per comprendere che per quanto riguarderà lo SQUAT dovremmo adattare l’esecuzione anche alla Forma, e quindi, all’Anatomia individuale.

Il ginocchio

Il ginocchio è un’articolazione che ha principalmente un solo grado di libertà: la flesso-estensione, che permette di avvicinare o allontanare la porzione distale dell’arto a quella prossimale e di regolare la distanza del corpo dal suolo; il ginocchio lavora essenzialmente in compressione, sotto l’azione G ( Forza di Gravità ). Esiste però un grado di libertà “accessorio”, ovvero la rotazione sull’asse longitudinale, che si verifica solo a ginocchio flesso.

Meccanicamente l’articolazione del ginocchio è sorprendente: deve conciliare due imperativi contraddittori:

  1. possedere una grande stabilità in estensione completa, posizione nella quale il ginocchio è sottoposto ad importanti forze dovute al peso del corpo ed alla lunghezza dei bracci di leva;
  2. acquistare una grande mobilità a partire da un determinato angolo di flessione, mobilità necessaria per la corsa e per un ottimale appoggio del piede in rapporto alle irregolarità del terreno.

In posizione di estensione il ginocchio è esposto a possibili fratture, in particolare del piatto tibiale, in posizione di flessione sono più comuni lesioni legamentose ( es. LCA nei movimenti rotatori ) e meniscali, mentre in posizione di iper-estensione (come ad esempio accaduto al giocatore del Manchester United, Zlatan Ibrahimovic), sono più probabili lesioni legamentose ( LCA e/o LCP ).

In un movimento come lo Squat, soprattutto nel caso di utilizzo di sovraccarichi, è necessario avere un’ottima stabilità capsulo-legamentosa oltre che disporre della Forza necessaria a vincere il carico. Tutto questo si ottiene a partire dcll’acquisizione di una buona tecnica esecutiva.

Il movimento di flesso-estensione avviene su in un piano sagittale, che attraversa orizzontalmente i condili femorali: l’asse delle dialisi femorale forma con l’asse dello scheletro della gamba un angolo ottuso aperto in fuori di circa 170°-175°, chiamato valgismo fisiologico. Le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia invece sono allineate su un asse denominato meccanico che, a livello della gamba si sovrappone a quello dello scheletro, mentre nella coscia forma un angolo di 6° con quello del femore.

Essendo le anche poste a > distanza l’una dall’altra rispetto alle caviglie, l’asse meccanico dell’arto inferiore è leggermente obliquo caudalmente e medialmente ( in basso e in dentro ) e forma un angolo di 3° con la verticale. Tanto più è largo il bacino, tanto più questo angolo aumenta, e questo spiega il perchè il valgismo fisiologico della donna è > rispetto all’uomo, ma ci da anche altre indicazioni importanti!


Una persona con un bacino largo avrà un possibile deficit di stabilità del ginocchio verso l’interno, comune nelle donne, per cui la posizione andrà impostata individualmente e potrebbero essere utili degli esercizi specifici, come ad esempio esercizi propriocettivi.

Il movimento di rotazione invece avviene attorno all’ asse longitudinale della gamba, quando il ginocchio è flesso. L’anatomia rende impossibili i movimenti di rotazione quando il ginocchio è completamente esteso: l’asse della gamba coincide con l’asse meccanico dell’arto inferiore e la rotazione assiale non fa più perno sul ginocchio ma sull’anca.

Secondo Fick la rotazione esterna dovrebbe essere di circa 40° contro i 30° di quella interna. La rotazione esterna, sempre secondo Fick, varierebbe al variare della flessione del ginocchio: a 30° di flessione la RE sarebbe di circa 32° mentre a 90° di flessione sarebbe di circa 42°.

Esiste una “rotazione automatica” involontaria legata ai movimenti di flesso-estensione, che prevede una rotazione esterna del ginocchio al termine della fase di estensione ed una rotazione interna all’inizio di una fase di flessione. Di questa rotazione ne parla in particolare I.A. Kapandji. Nell’esperienza è una rotazione reale, ma è riferita a movimenti/esercizi a catena cinetica aperta, ovvero nel caso degli arti inferiori, dove i piedi non sono vincolati.

Esistono inoltre dei movimenti di lateralità che compaiono anche a minimi gradi di flessione , per cui è sempre opportuno fare una comparazione tra i due arti e, nel caso ci fossero delle differenze importanti, consigliare accertamenti.
Le variazioni dell’asse laterale del ginocchio possono portare a due condizioni:

  1. ginocchio varo -> quando il centro del ginocchio invece che cadere tra l’incisura inter-spinosa sulla tibia e l’incisura inter-condiloidea sul femore, è traslato verso l’esterno;
  2. ginocchio valgo -> quando il centro del ginocchio invece che cadere tra l’incisura inter-spinosa sulla tibia e l’incisura inter-condiloidea sul femore, è traslato verso l’interno.

Le deviazioni laterali non fisiologiche, nel tempo, possono portare all’instaurarsi di fenomeni artrosici causati da un’inadeguata distribuzione dei carichi tra il compartimento esterno e quello interno.

Se la mobilità della persona,  lo consente, oltrepassare le punte dei piedi non è dannoso come qualcuno sostiene, ovviamente tenendo in considerazione una serie di parametri: età, stato fisico, capacità motorie ecc.., ma risulta più dannoso uno scarso controllo dei movimenti laterali che alterano la distribuzione dei carichi sull'articolazione del ginocchio e si riflettono sulla colonna vertebrale, inficiandone la stabilità durante l'esecuzione dell'esercizio: se durante l'esecuzione di uno squat, non si riesce a controllare le ginocchia, un movimento verso l'interno, in valgismo, decreterà un compenso sulla colonna vertebrale, che altererà a sua volta la distribuzione dei carichi anche sui dischi intervertebrali.


Un continuo lavoro che sovraccarichi in maniera disomogenea l’articolazione risulta logicamente dannoso, per cui è molto importante impostare la corretta tecnica esecutiva degli esercizi e, nel caso, consigliare anche degli esercizi posturali. 

La Caviglia

Squat posturaLa caviglia, o articolazione tibio-tarsica, è l’articolazione distale dell’arto inferiore, è una troclea con un solo grado di libertà e condiziona i movimenti della gamba in rapporto al piede sul piano sagittale. E’ un’articolazione che subisce sollecitazioni importanti, basti pensare alle forze che deve sopportare in appoggio mono-podalico ( il peso del corpo + l’energia cinetica derivante da un salto o da un semplice passo della corsa ) ed è quindi un’articolazione molto salda.


Nel caso dello Squat la mobilità di questa articolazione risulta molto importante ed una eventuale rigidità comporterà necessariamente delle variazioni nell ‘esecuzione del gesto, quindi potrebbe essere necessario adottare strategie diverse che mirino al recupero della mobilità, qualora fosse possibile, oppure ad una impostazione tecnica diversa.

Analizzando tutti questi aspetti anatomici possiamo dedurre che la posizione dei piedi quindi dovrebbe essere leggermente in extra rotazione e le ginocchia dovrebbero seguire l’asse meccanico di movimento, che significa con le rotule indirizzate nel verso dove indicano le punte dei piedi. La rotazione esterna dovrebbe sempre essere adeguata ad ogni soggetto poiché ognuno di noi presenta delle piccole differenze. In questo modo si andrà a favorire il movimento dei condili femorali ( scivolamento + rotolamento -> esperienza dei fratelli Weber - 1836 ) durante il piegamento sulla corretta base d’appoggio.

La colonna vertebrale

La nostra shiena è composta, come qualsiasi altro distretto corpore, da ossa, la colonna vertebrale e le coste.
La nostra colonna vertebrale è composta da circa 32 vertebre ( il numero può variare principalmente in base al numero di vertebre coccigee e/o in caso di variazioni anatomiche).
Fra le vertebre è interposto un disco fibrocartilagineo che funge anche da ammortizzatore ( il nucleo del disco agisce come un distributore di pressione in senso orizzontale sull’anello ). Gli sforzi esercitati sul disco intervetebrale sono notevoli e più ci si avvicina all’osso sacro più aumentano: per gli sforzi di compressione assiale, quando una forza viene applicata tramite il piatto vertebrale sul disco (ad esempio il peso del bilanciere sulle spalle ), la pressione esercitata sul nucleo è uguale alla metà del carico aumentata del 50% e la pressione esercitata sull’anello è uguale all’altra metà ma ridotta del 50% => il nucleo sopporta il 75% del carico mentre l’anello il 25% = su 20Kg di carico, 15 saranno esercitati sul nucleo e 5 sull’anello.


In stazione eretta a livello del disco di L5-S1, la compressione verticale esercitata sul nucleo si trasmette sull’anello in ragione di 28Kg x cm lineare e 16Kg x cm^2; questi sforzi aumentano considerevolmente quando il rachide e sottoposto ad un sovraccarico, per cui diventa fondamentale avere una buona postura ed un buon allenamento.


Se flettiamo il tronco avanti la pressione al cm^2 aumenta ulteriormente, salendo fino a 58Kg e quella x cm lineare a 87Kg e peggio ancora nel ritorno da questo movimento => 107 kg/cm^2 e 174Kg x cm lineare. Queste pressioni ci sono anche se il disco non è sottoposto al carico, quindi durante dei movimenti a corpo libero. Questa pressione è dovuta allo stato di idrofilia che lo fa gonfiare nel suo alloggiamento inestensibile e si viene così a creare uno stato denominato di “precompressione” (in fisica applicata all’edilizia si chiama precompressione uno stato di tensione uno stato di tensione preliminare creato in una trave che deve subire un carico => se una trave A omogenea è caricata con un peso la si vede flettere di un valore F1 denominato “freccia”; se prendiamo una trave B nella cui parte inferiore sia stato introdotto un cavo metallico fortemente teso fra le due estremità si sarà costruita una trave “precompressa” che, caricata con lo stesso peso si fletterà di una freccia F2 inferiore alla freccia F1 della trave NON precompressa.

Questa precompressione del disco gli permette di resistere meglio agli sforzi, ma con l’avanzare dell’età e con le numerose sollecitazioni a cui sottoponiamo il nostro corpo il nucleo del disco perde le sue capacità idrofile, la sua pressione interna diminuisce e lo stato di precompressione tende a scomparire => un disco leso perde questa capacità quindi è facile comprendere come e quanto la postura possa incidere su ciò (questo è ad esempio uno dei motivi di perdita di mobilità del rachide in età senile).

La funzione di assorbire i carichi e gli urti è svolta anche e soprattutto dall’alternanza di curve della nostra colonna vertebrale (abbiamo delle curve definite di carico, le cifosi e delle curve definite di resistenza, le lordosi). Questa alternanza di curve permette di aumentare la resistenza della nostra schiena, ed è stata calcolata con una formula: R = numero di curve al quadrato + 1; per convenzione si utilizzano le 3 curve più “importanti”, anche se le curve reali sono maggiori, e quindi il risultato ideale di tale formula dovrebbe essere 10 , ma molto spesso ci troviamo in condizioni alterazione delle curve fisiologiche, per cui tale formula non avrà più 10 come risultato, ma sarà inferiore, ed anche togliendo una sola delle 3 curve in esame, la resistenza R si abbassa del 50%!

Bisognerà quindi puntare a mantenere le curve fisiologiche durante l'esecuzione dell'esercizio. Per fare ciò sarà necessario iniziare con una propedeutica adeguata allo stato di capacità motorie della singola persona, a seguito di una valutazione funzionale.

Se eseguite l’esercizio con una tecnica corretta, riuscendo ad attivare nel modo giusto la catena cinetica posteriore ed i muscoli stabilizzatori, mantenendo inalterate le curve fisiologiche del rachide, non avrete ripercussioni negative….ma solo POSITIVE!

Le Spalle

Squat spalleLa posizione del bilanciere è un altro aspetto da tenere in considerazione, soprattutto per quanto riguarda l’avanzamento delle ginocchia, poiché una posizione con il bilanciere più alto, più verso il collo (high bar) tenderà a farvi avanzare maggiormente con le ginocchia, mentre un bilanciere più basso (low bar), tenderà a farvi stare con le ginocchia più indietro.Anche la presa sul bilanciere dipende dalla mobilità del cingolo scapolare; quello che si può dire è che una presa più stretta favorisce maggiore compattezza alla muscolatura della schiena.

La presa sul bilanciere dipende dalla mobilità del cingolo scapolare: una presa più stretta favorisce maggiore compattezza alla muscolatura della schiena.

La posizione sarà ance determinata dalla vostra mobilità del cingolo scapolare, poiché per tenere il bilanciere più basso, bisognerà avere anche una mobilità maggiore. Anche questa considerazione può aiutarvi nella scelta individuale, soprattutto per persone che hanno avuto o hanno qualche problemino alle ginocchia: le ginocchia più arretrate solitamente tendono a dare meno fastidio, per cui in soggetti con qualche trauma passato alle ginocchia, si dovrebbe valutare anche questo aspetto ed eventualmente adottare le strategie più idonee. 

 

Per eseguire lo Squat o il mezzo Squat è possibile variare l’esecuzione, il ROM, il carico, la superficie, il bilanciere, i manubri, la Q-Bar, Trx™ ecc…

Sono rari i casi in cui non sia proprio possibile effettuare, in qualche modo, lo Squat, non è un esercizio idoneo: se ci pensate, i movimenti di sedersi ed alzarsi (da una sedia o dal WC) sono gesti quotidiani, quindi perché non andrebbero allenati?

Lo sguardo

Lo sguardo, e conseguentemente, la posizione della testa, è un argomento molto discutibile, in quanto esiste una varietà di casistiche diverse, ma se ci rifacciamo alla fisiologia e neurologia, possiamo trarre qualche spunto interessante.


Il sistema oculomotore, uno dei principali recettori posturali, è collegato ai nuclei vestibolari, che a loro volta, attraverso un circuito, chiamato circuito gamma, che coinvolge i muscoli profondi della colonna vertebrale, i multifidi, fino a raggiungere i meccanocettori situati sotto la pianta dei piedi. Quindi…lo sguardo, influisce sulla corretta attivazione della catena cinetica posteriore.

Se ci riferiamo invece, proprio al posizionamento del capo, possiamo dedurre quale dovrebbe essere la posizione ideale rileggendo il paragrafo sulla bio-meccanica del rachide. Abbiamo detto che la resistenza della colonna vertebrale dipende dal numero delle curve principali, 3, elevato al quadrato + 1, ovvero 10, quindi un’alterazione di una di queste curve, ad esempio la lordosi cervicale (se alziamo troppo il capo, aumenta, se lo abbassiamo troppo, diminuisce), influisce sulla resistenza di tutto il rachide!

La testa andrebbe quindi tenuta in posizione neutra, senza esasperare la flessione o l'estensione del rachide cervicale.

Conclusioni

Utilizzare una tecnica corretta  e adeguata al singolo individuo, non solo permetterà di salvaguardare il proprio corpo (articolazioni, muscoli ecc..), ma consentirà di ottenere risultati migliori e più duraturi; in ambito sportivo permetterà inoltre, di ottimizzare la prestazione e prevenire gli infortuni.

 

 

 Riccardo Mattia Capello

Osteopata

Massofisioterapista 

Dottore in Scienze Motorie e Sportive

 

                        Fabio Gamba

                        Dottore in Scienze Motorie e Sportive

                       Dietista

                      Powerlifter

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