Panca Piana e dolore alla spalla

Fortunatamente negli ultimi anni, nel mondo del fitness e dell’allenamento, si sta introducendo sempre maggior conoscenza e consapevolezza, nonostante aleggi comunque ancora molta disinformazione.
In questo articolo analizziamo un esercizio molto conosciuto, come le distensioni su panca piana, ed in particolare, con l’utilizzo del bilanciere.

In questo periodo, le distensioni su panca piana sono un argomento abbastanza inflazionato, anche e grazie alla diffusione di uno Sport con la S maiuscola come il Powerlifting.
Il Powerlifting è uno Sport, e come tale richiede delle abilità tecniche importanti, come qualsiasi altro Sport che si rispetti. Non ci addentreremo in questa disciplina, ma la prenderemo come spunto per l'impostazione dell'esercizio in questione.

Nelle distensioni su panca piana, la tecnica deve essere molto curata, sia per riuscire a sollevare più peso (che è lo scopo del Powerlifting), ma anche per ridurre l’insorgenza di problematiche noiose che influirebbero sull’allenamento e sulle performance, come i dolori alle spalle. Il tipo di tecnica che andiamo ad analizzare, nel Powerlifting, esiste praticamente da sempre, ma negli ultimi anni si sta diffondendo sempre di più anche tra chi non pratica questo sport.

distensioni su panca pianaIn poche parole l’esecuzione delle distensioni su panca piana prevede l’esecuzione accurata di un arco lombare, ovvero una iper-estensione controllata della schiena, con conseguente depressione e adduzione delle scapole (P.S. la depressione e l’adduzione delle scapole sono due movimenti necessari per poter effettuare un’estensione della colonna vertebrale).
Questo assetto permette all’atleta/esecutore, di esprimere una forza maggiore e di fare un tragitto minore e migliore con il bilanciere, per cui permetterà di sollevare più peso, ma consente anche di salvaguardare le proprie spalle, donando compattezza a questo complesso articolare, il più mobile e più instabile dell’intero corpo umano.

La maggior parte delle problematiche di spalla è rappresentata da quella che viene denominata sindrome da impingement sub-acromiale, o sindrome da conflitto, ovvero un processo infiammatorio, molto speso degenerativo, dovuto ad un sovraccarico e/o un "pinzettamento" delle strutture e dei tessuti che si trovano in uno spazio, già angusto di per se, ma fisiologico, come lo spazio sub-acromiale (tra cui ad esempio la “famosa” cuffia dei rotatori), che se viene ulteriormente ridotto, porta all’instaurarsi di questo processo infiammatorio, che nel tempo può diventare cronico. Questa problematica è comune tra chi frequenta le palestre, e soprattutto tra chi si allena con i sovraccarichi, in maniera poco idonea, utilizzando una tecnica non adeguata, oppure caricando troppo peso a discapito dell’esecuzione corretta.

Ma perché capita questo?

Purtroppo in molte palestre il personale non è abbastanza formato e competente in materia, le persone sono poco seguite, e si tende a voler ottenere dei risultati fittizi, come il sollevare più peso, in uno degli esercizi di Forza per antonomasia, nel minor tempo possibile, anche a discapito della propria Salute. Sarebbe bene ricordarsi che il corpo, tutti gli insulti che riceve, ce li restituisce con gli interessi negli anni…

Come se non bastasse, purtroppo la vita di tutti i giorni, le posture lavorative, a casa, in auto, con l’aggiunta di stress, ansia ecc…, ci “costringe” ad assumere posizioni poco idonee e che, anche se sul momento ci appaiono comode, con il tempo, creeranno degli scompensi posturali: tra cui spalle eccessivamente anteposte, tilt anteriore della testa omerale, eccessiva cifotizzazione del rachide dorsale, anteposizione della testa ecc…
In poche parole, ma chiare, ci troviamo ad assumere una postura con la schiena gobba e la testa da struzzo.

Queste condizioni, che possiamo delfini socio-culturali, hanno già di per sé un effetto deleterio sulla nostra struttura fisica, se in più aumentiamo questo stress sul nostro fisico, allenandoci male, ecco che la frittata è fatta.
L’attività fisica e lo Sport sono la miglior medicina naturale per il nostro organismo, ma vanno fatte con coscienza e nel caso di attività come ad esempio l’allenamento in palestra, bisogna rivolgersi a personale qualificato e svolgerla in centri dove si ha la possibilità di essere seguiti, con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute e non solo con l'obiettivo di sudare, perché altrimenti basterebbe mettersi un sacco nero addosso ed andare a correre sotto il sole… con un solo risultato: un rischio enorme per la propria salute.

Tornando alle distensioni su panca piana, la posizione corretta da assumere dovrebbe essere questa:
scapole addotte e depresse + tilt posteriore della testa omerale, abbinato per forza di cose ad una estensione del rachide, che in base ad ogni individuo potrà essere più o meno accentuata.

Questo assetto, mantenuto durante l’esecuzione di questo esercizio, sia con bilanciere che con i manubri, garantirà il mantenimento del fisiologico spazio sub-acromiale, favorendo il movimento dei tessuti sottostanti, ed inoltre offrirà una maggiore stabilità e compattezza, grazie ad una miglior congruenza articolare.
Nella posizione che vi abbiamo indicato, saranno sollecitati moltissimo i muscoli depressori del complesso articolare della spalla, ovvero il muscolo trapezio, con i suoi fasci inferiori, il muscolo gran dorsale, il muscolo piccolo pettorale ed il succlavio.
I fasci inferiori del trapezio ed il piccolo pettorale hanno un’azione diretta sulla scapola, mentre il muscolo piccolo succlavio ha un’azione indiretta sulla scapola, per azione sulla porzione inferiore della clavicola; questo muscolo per la sua posizione e la sua azione, produce una depressione sulla clavicola, molto importante per la stabilizzazione dell’articolazione acromion claveare. Il gran dorsale invece, funge da depressore sulla scapola, indirettamente, con azione primaria sull’omero (avendo l'inserzione craniale sul trochite).

Assetti sbagliati!

distensioni su panca piana, tecnica scorrettaIl movimento di protrazione, ovvero portare avanti le spalle mentre si spinge il bilanciere, nella fase concentrica è uno degli errori principali,poichè riduce lo spazio sub-acromiale, ed è il fattore di rischio maggiore, di insorgenza di dolore, dovuto alla compressione di questo spazio e dei tessuti sottostanti.
Per poter fare ciò, e per mantenere questo assetto, è necessario apprendere correttamente il gesto tecnico, con esercizi propedeutici e graduali, facendosi seguire da operatori esperti, meglio se laureati in Scienze Motorie e Sportive e con esperienza in questo settore.

Un’altra situazione che concorre ad avere un assetto sbagliato sulla panca piana, è la diceria, che andava molto di moda anni fa, che tenendo gli arti inferiori sollevati, si avesse un minor carico sulla schiena. Tutto ciò ovviamente NON E' VERO, anzi, è vero il contrario, tenere gli arti inferiori sollevati da terra durante l'esecuzione delle distensoni su panca, è PERICOLOSO e DANNOSO, poiché, annullando completamente le curve principali del rachide, si diminuisce la sua resistenza, oltre a diminuire la stabilità data dall’appoggio dei piedi a terra.
L’appiattimento della lordosi lombare crea inoltre, un’inibizione della muscolatura paraspinale, che ha i compito di fornire informazioni propriocettive al SNC, senza queste afferenze, la tensione naturale, con funzione anche protettiva, che dovrebbe avere la muscolatura lombare, viene meno.

La lordosi lombare è funzionale ai sollevamenti e non a caso, chi ha una buona e fisiologica lordosi lombare, ha anche un bel fondoschiena!


distensioni su panca piana, arti inferiori sollevatiLa posizione con gli arti inferiori sollevati, inoltre, inibendo la muscolatura paraspinale e appiattendo le curve del rachide, non permette di mantenere l’assetto delle spalle spiegato in precedenza (scapole addotte, depresse e tilt posteriore della testa omerale), perciò lo spazio sub-acromiale non potrà essere mantenuto fisiologicamente ampio, ma si ridurrà. Tutto ciò concorrerà ad aumentare il carico sulle strutture mio tendinee della spalla, in particolare modo nella sua porzione anteriore, aumentando notevolmente il rischio di insorgenza di una sindrome da conflitto sub-acromiale.

Se poi vogliamo dirla tutta, non sarà neanche funzionale… ma funzionale a cosa???
Ovviamente, funzionale ad un miglioramento o mantenimento di una buona postura e quindi, in funzione della Salute.

 

 

 

Dott. Riccardo Mattia Capello 

Osteopata  (SIOTEMA - Torino)

Laurea in Scienze Motorie e Sportive (SUISM - Torino)

Massofisioterapista (Isituto E.Fermi - Perugia)

 

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