La corretta esecuzione delle distensioni su Panca Piana

 

panca pianaL'assetto ideale per l’esecuzione delle distensioni su panca piana prevede l’esecuzione accurata di un arco lombo-dorsale, ovvero una estensione della schiena, con conseguente depressione e adduzione delle scapole (P.S. la depressione e l’adduzione delle scapole sono due movimenti necessari per poter effettuare un’estensione della colonna vertebrale).  
Questo assetto consente all’atleta/esecutore, di esprimere una forza maggiore, oltre a permettere una traiettoria migliore con il bilanciere! In poche parole:  permetterà di sollevare più peso ma salvaguardando sia la vostra schiena che le vostre spalle!!!

RICAPITOLIAMO:

Scapole addotte e depresse + tilt posteriore della testa omerale, abbinato per forza di cose ad una estensione del rachide, che in base ad ogni individuo potrà essere più o meno accentuata.

 Tutto ciò, ovviemnte, è valido sia per l'esecuzione con bilanciere che con i manubri!

 Con questo assetto saranno sollecitati moltissimo i muscoli depressori del complesso articolare della spalla, ovvero il muscolo trapezio, con i suoi fasci inferiori, il muscolo gran dorsale, il muscolo piccolo pettorale ed il succlavio.

I fasci inferiori del trapezio ed il piccolo pettorale hanno un’azione diretta sulla scapola, mentre il muscolo piccolo succlavio ha un’azione indiretta sulla scapola, per azione sulla porzione inferiore della clavicola; questo muscolo per la sua posizione e la sua azione, produce una depressione sulla clavicola, molto importante per la stabilizzazione dell’articolazione acromion claveare. Il gran dorsale invece, funge da depressore sulla scapola, indirettamente, con azione primaria sull’omero (avendo l'inserzione craniale sul trochite).

Portare le spalle in avanti.
distensioni su panca piana, tecnica scorretta

Il movimento di protrazione, ovvero portare avanti le spalle mentre si spinge il bilanciere, nella fase concentrica è uno degli errori principali,poichè riduce lo spazio sub-acromiale, ed è il fattore di rischio maggiore, di insorgenza di dolore, dovuto alla compressione di questo spazio e dei tessuti sottostanti.

 Assetti sbagliati: appiattire le curve del rachide

La lordosi lombare è funzionale a tutti i tipi di sollevamento!!!...Non a caso, chi ha una buona e fisiologica lordosi lombare, ha anche un bel fondoschiena!


distensioni su panca piana, arti inferiori sollevatiL’appiattimento della lordosi lombare crea un’inibizione della muscolatura paraspinale, che ha il compito di fornire informazioni propriocettive al SNC; senza queste afferenze, la tensione naturale che dovrebbe avere la muscolatura paraspinale, viene meno, aumentando l'instabilità ed il rischio di incorrere in infortuni. Inoltre questa inibizione non consente di mantere l'assetto corretto delle spalle, incrementando il carico nella zona anteriore.

L'arco che si dovrebbe ottenere in questo esercizio, non è una semplice ipe-retensione lombare, ma è un arco armonico, dato dall'estensione di tutto il rachide. Per raggiungere un buon livello tecnico è necessario allenarsi e farsi seguire da un esperto, per poter apprendere la tecnica corretta. 

 

Un'altro un assetto scorretto sulla panca piana, è la tenuta degli arti inferiori sollevati, che è PERICOLOSO oltre che DANNOSO, poiché, innanzitutto si diminuisce la stabilità, non avendo un punto di appoggio al suolo, e poi, annullando completamente le principali cruve del rachide, si va a diminuire la sua resistenza. Con questo assetto, con gli arti inferiori solevati e quindi i piedi staccati da terra, inibendo la muscolatura paraspinale e appiattendo le curve del rachide, non si riesce a mantenere la corretta posizione delle spalle spiegata in precedenza (scapole addotte, depresse e tilt posteriore della testa omerale). 

L'estensione è un movimento fisiologico, ed anzi, è opportuno allenarlo per poter mantenere una postura eretta! Se pensate che i muscoli estensiori del rachide sono in numero maggiore rispetto ai flessori del tronco, è abbastanza intuibile l'importanza di tali muscoli, che spesso vanno incontro a rigidità, causata da un'eccessiva tensione anteriore.

 Per i principianti

Se possibile fatevi sempre seguire da un esperto, ed in un centro attrezzato adeguatamente, se volete imparare la tecnica corretta

Il primo aspetto su cui lavorare, sarà poi la posizione del petto, che bisogna cercare di mantenere "più alto possibile", quindi migliorando l'estensione a livello del rachi dorsale, che risentirà ovviamente ed influenzerà a sua volta, l'estensione di tutto il rachide.

Il lavoro sulla posizione del petto è una delle più  importanti e tra le più toste, poichè a causa della vita sedentria che la maggior parte svolge e le posture che si è solito mantenere nell'arco dei giorni, dei mesi e degli anni (per chi non fa attività fisica), vi fanno assumere una posizione cifotica, con le spalle anteposte ed un tilt anteriore della testa omerale => esattamente l'opposto rispetto a quanto richiesto per il corrett assetto sulla panca piana. Lavorando bene su questo aspetto, si migliorerà sicuramente la tecnica esecutiva, riuscendo ad incrementare i carichi sollevati, ma soprattutto si eviteranno noiosi fastidi tipici, come il dolore in zona anteriore della spalla e si avrà anche un deciso miglioramento della postura!

Se mi fa male la schiena?

Quando si deve apprendere un gesto motorio, bisogna sempre procedere per gradi, per non rischiare di sovraccaricare le strutture articolari e mio-tendinee a causa di un carico elevato, eseguito con una tecnica non corretta. Come abbiamo detto, siccome l'estensione del rachide non è un movimento a cui siamo abituati, all'inizio sarà possibile avvertire qualche piccolo fastidio, dovuto alla sollecitazione della muscolatura estensoria. Un adeguato programma di allenamento, prevede anche una buona dose di stretching e mobilità articolare, al fine di prevenire queste situazioni.

Ho l'iperlordosi, è un problema?

No, magari potrebbe essere un vantaggio...

L'iperlordosi non è una malattia, ma un'alterazione posturale, che in molti casi è funzionale! Non rappresenta di per se un problema, purchè sia funzionale alla postura del soggetto e asintomatica. Un'iperlordosi sintomatica rappresenta un limite, poichè sarà sbagliato andare a lavorarci sopra, sovraccaricando una struttura in atteggiamento difensivo, per cui potrebbe essere il caso di tralasciare un esercizio come le distensioni su panca piana fino alla riduzione/remissione della sintomatologia e consigliare al soggetto di rivolgersi ad un professionista del settore per valutare la situazione.

 

Dott. Riccardo Mattia Capello 

Osteopata  (SIOTEMA - Torino)

Laurea in Scienze Motorie e Sportive (SUISM - Torino)

Massofisioterapista (Isituto E.Fermi - Perugia)

 

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