SUPERARE L’INSONNIA: COME FARE?

sonnoIl sonno può essere studiato in modo obiettivo attraverso la polisonnografia, una tecnica che combina la misurazione dell’attività cerebrale, dei movimenti oculari e del tono muscolare. Utilizzando tale tecnica, si possono distinguere due tipi di sonno: sonno in assenza di movimenti oculari rapidi (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM) e sonno con movimenti oculari rapidi (Rapid-Eye-Movement, REM). Questi due tipi di sonno si alternano durante la notte con un periodismo di 90 minuti che si ripete dalle 4 alle 6 volte a notte.
Non esiste ancora una risposta chiara alla domanda “perché dormiamo?”. I sostenitori della teoria del “recupero” ipotizzano che, soprattutto nella fase REM, tutto il metabolismo aumenta, aiutando così l’organismo a immagazzinare energia. Altre teorie suggeriscono che durante il sonno il sistema immunitario produce più anticorpi e il midollo osseo “fabbrica” globuli rossi in gran quantità. Dati scaturiti da studi sulla deprivazione di sonno indicano che il sonno NREM è implicato nel recupero di energie fisiche, mentre il sonno REM, a prescindere dal suo presunto ruolo nella soluzione di conflitti emotivi, ha una funzione importante nel consolidamento dei ricordi di nuova acquisizione.
Qualunque sia il suo ruolo preciso, il sonno ha una funzione vitale nell’uomo e negli animali, che se deprivati totalmente di sonno, arrivano alla morte.
Secondo l’opinione comune, un adulto medio dorme circa 7-8 ore per notte. Esistono tuttavia differenze individuali nelle esigenze di sonno. Alcune persone sono efficienti dopo 4-5 ore di sonno, mentre altre hanno bisogno di dormire fino a 9-10 ore per sentirsi pronte ad affrontare la giornata. Nella società odierna, i ritmi, le responsabilità familiari e il lavoro probabilmente portano gli individui a vivere con un debito cronico di sonno, cioè dormono meno di quanto sarebbe loro necessario.
L’insonnia viene clinicamente classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la sua durata, le possibili cause e la tipologia.
La durata dell’insonnia varia da paziente a paziente e può subire modificazioni nel corso della vita di uno stesso individuo. Può esserci insonnia occasionale, transitoria o cronica.
Rispetto alle cause dell’insonnia si distinguono l’insonnia primaria o non organica, cioè quando il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino l’insonnia; l’insonnia secondaria, cioè quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione.
Per quanto riguarda i tipi di insonnia si distinguono una insonnia iniziale, cioè quando il paziente fatica ad addormentarsi; una insonnia centrale, caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte;infine una insonnia tardiva,caratterizzata da risveglio mattutino precoce. Esiste anche un’insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente.
La qualità del sonno si basa su 4 fattori fondamentali: la durata (tempo totale di sonno); l’intensità (quantità di sonno profondo); la continuità (risvegli notturni); la stabilità (microrisvegli periodici).
In pazienti insonni è stato dimostrato un aumentato rischio di d’ipertensione pertanto curare l’insonnia anche precocemente diventa strategico per impedire le complicanze
che possono derivare dalla cronicizzazione del disturbo.
L’insonnia può avere un impatto deleterio sul benessere psicologico e sulla qualità di vita. In effetti, è spesso associata a stanchezza e disturbi dell’umore, quali irritabilità e disforia. Inoltre l’insonnia persistente non trattata può costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di depressione maggiore. La carenza di sonno può pertanto causare una sofferenza considerevole, influire sull’efficienza professionale e sociale e peggiorare la qualità di vita.
L’insonnia può essere trattata dal punto di vista farmacologico ma anche con la medicina naturale, in particolare risultano efficaci l’agopuntura, l’omeopatia e la fitoterapia.
L’importante contributo che può essere offerto dal punto di vista psicologico riguarda l’identificazione delle conoscenze, delle convinzioni , dei meccanismi e degli atteggiamenti che gli insonni nutrono sul sonno e sull’insonnia. Questi aspetti cognitivi, se indeboliti, modificati o annullati, portano a riduzione e spesso a risoluzione la maggior parte dei casi di insonnia primaria.

Dormire bene è importantissimo e per migliorare la qualità del sonno ecco una serie di regole da seguire:

  • andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte;
  • se apriamo gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata;
  • non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte;
  • non fare “pisolini” durante il giorno;
  • andare a letto solo quando si è assonnati;
  • se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti;
  • cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto;
  • se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero, per evitare problemi di digestione;
  • dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta;
  • mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto;
  • non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi e non fumare;
  • fare con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio, ma non la sera prima di coricarsi.

 

dott.ssa  Piera Rosso

Psicoterapeuta

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