CHI BEN COMINCIA: l'Equilibrio dei Nutrienti per Iniziare al Meglio la Giornata

Perché è così importante?

Perché durante il digiuno notturno, il corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato e queste al risveglio sono già in fase di esaurimento e se non si consuma la colazione, il corpo è costretto a bruciare le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre l’energia per l’intera mattinata.
La prima colazione può essere protettiva contro l'aumento di peso, poiché stimola il metabolismo rompendo il digiuno della notte, contribuendo a un maggiore dispendio energetico totale giornaliero, senza contare che dopo un digiuno prolungato si tende ad essere voraci, soprattutto ai pasti principali (pranzo e cena), immagazzinando un surplus di energia sotto forma di grassi.

La colazione ideale

I requisiti fondamentali sono cinque:

  1.  innanzitutto, l’abitudine deve essere regolare, ovvero, la colazione va consumata tutti i giorni;
  2. deve essere completa, cioè deve fornire carboidrati, fibre , proteine, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua;
  3. deve essere varia, mai uguale al giorno precedente per non correre il rischio di annoiarsi e saltarla;
  4. deve essere equilibrata, perché deve fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
  5. infine, deve essere piacevole, in altre parole un momento di convivialità, una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

Non esiste una ricetta unica che definisce la colazione ideale. Esistono delle linee guida adattabili secondo il sesso, l’età, l’attività fisica e lo stile di vita.

breakfast 848313 1920La suddivisione dei nutrienti in base all’apporto energetico richiesto per questo pasto (il 15-20% dell’energia totale giornaliera) è: Glucidi (carboidrati) 60% - Lipidi (grassi) 20% - Proteine 20%

Che cosa evitare per una colazione sana e nutriente?

• ridurre l’uso di prodotti da forno confezionati, marmellate con aggiunta di zuccheri, succhi di frutta confezionati.
• mangiare troppo, troppo tardi e troppo in fretta.
• non esagerare con la dose di caffè (non solo a colazione): a lungo andare può favorire l’insorgenza di disturbi gastrici, come il reflusso gastroesofageo.

Quali abitudini consigliare per una colazione sana?
(ideale per contribuire al benessere psicofisico)

bere acqua: subito dopo il risveglio, un bicchiere d’acqua, volendo anche tiepida, meglio se con l’aggiunta di un po’ di succo di limone, aiuta a depurare l’organismo e rinforzare il sistema immunitario … il limone è un alimento alcalinizzante!!!
• consumare una quota proteica (presente nei latticini, nella frutta secca, nei semi, oltre alle altre fonti animali e vegetali), limitando così la sensazione di fame dopo breve tempo;
assumere fibre, che favoriscono il senso di sazietà;
variare l’alimentazione del mattino con cereali integrali ( fiocchi di frumento, muesli, pane, fette biscottate) e frutta secca, che supportano anche la regolarità delle funzioni intestinali.

Imparare a utilizzare i semi …

particolarmente ricchi di fibre, antiossidanti, proteine, acidi grassi essenziali , omega 3 e omega 6, minerali e vitamine. Alcuni semi, come i semi di lino, andrebbero "pestati" o tritati per permettere il corretto assorbimento da parte dell'organismo!

Imparare a utilizzare la frutta secca …

le noci ricche di acidi grassi polinsaturi, omega 3 ed omega 6 e zinco;
le nocciole con elevate quantità di calcio, potassio, magnesio e vitamina A ed E;
le mandorle ricche di grassi monoinsaturi, omega 6, vitamina E (26 mg), e notevole contenuto di fibre e minerali, soprattutto calcio, magnesio e potassio;
gli anacardi rispetto agli altri frutti secchi hanno un buon bilanciamento tra i carboidrati (26%), i grassi (32%) e le proteine (23%);
I pistacchi sono ricchi di acidi grassi insaturi, di potassio, ferro, vitamina A, E e vitamine del gruppo B;

La frutta essiccata

A differenza della frutta secca a guscio, nella frutta essiccata il contenuto di grassi è scarso, mentre è elevato quello di zuccheri e fibre.

… i tuoi 20 grammi di benessere al giorno li puoi ottenere scegliendo tra:

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  •  4 noci
  • 10 nocciole
  • 15 mandorle
  • 13 anacardi
  • 15 pistacchi
  • 80 pinoli
  • 3 fichi secchi
  • 4 prugne secche
  • 3 albicocche secche
  • 2-3 datteri
  • 100 bacche di Goji

 

 

Esempi di colazione …

A base di latte:

  • Latte parzialmente scremato
  • Fiocchi di cereali integrali oppure fette biscottate integrali
  • Frutta secca oppure marmellata o creme 100% di nocciole/mandorle
  • Caffè

 

A base di yogurt:

  • Yogurt bianco magro, oppure yogurt greco magro
  • Fiocchi di cereali integrali oppure Frutta fresca
  • Semi (di chia, di lino, di girasole ecc..)
  • Thè verde oppure Caffè

Senza lattosio:

  • Bevanda vegetale ( es: latte di soia/mandorla/avena/cocco ecc..), oppure yogurt di soia
  • Pane di segale tostato
  • Crema di nocciole 100% oppure marmellata a ridotto tenore di zuccheri
  • Thè verde

Colazione Salata:

  • Pane integrale tostato
  • Affettato magro (es: fesa di tacchino), oppure uova
  • Frutta fresca oppure estratto di frutta o spremuta
  • Thè verde oppure Tisana

 

N.B.
Le informazioni inserite in questo articolo sono fornite puramente a scopo divulgativo al fine di promuovere la cultura di un sano stile di vita carattere e non sono in nessun caso da intendersi come prescrizione medica e non sostituiscono mai il consiglio di un medico abilitato, laureato in medicina e abilitato alla professione, o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari.

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