Lo Squat è un esercizio fondamentale sia per chi pratica attività sportiva a livello agonistico e amatoriale, ma anche per chi vuol fare “semplicemente fitness” e dovrebbe essere sempre più utilizzato nei percorsi di rieducazione e riabilitazione post infortunio o post intervento ( è un esercizio a catena cinetica* chiusa** ). Con le dovute individualizzazioni è un esercizio molto utile anche per la ginnastica posturale, e l’ Attività Fisica Adattata ( AFA ).
Lo Squat rientra assolutamente tra gli esercizi FUNZIONALI, termine che va molto di moda in questi anni, proviamo con un semplice ragionamento a capire il perchè:
- nel cammino, un passo in avanti coinvolge sicuramente la flessione dell’anca, l’estensione del ginocchio e la dorsiflessione della caviglia e delle articolazioni metatarsofalangee;
- nello squat, come abbiamo visto precedentemente, si ha il coinvolgimento delle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca, quindi…
…quindi uno Squat eseguito correttamente può aiutare anche a migliorare la mobilità di questi distretti muscolari e di conseguenza migliorare il passo….non vi sembra FUNZIONALE?
* Prendendo una definizione dalla fisica si può enunciare che una catena cinetica è un sistema composto da segmenti rigidi uniti mediante giunzioni mobili chiamati snodi; nel nostro corpo i segmenti rigidi sono rappresentati dalle ossa mentre i giunti sono le articolazioni. Il motore di questo sistema sono i muscoli.
** Per esercizi a catena cinetica (muscolare) chiusa si intendono quegli esercizi in cui il segmento distale è fisso.
Esistono varie tipologie di Squat, ma sicuramente la migliore è questa:
ESEGUIRLO NEL MODO CORRETTO!
Lo squat si può eseguire a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con con gli elastici, ma sicuramente l’esecuzione principale è quella con il bilanciere, anche qui con delle varianti: back Squat ( bilanciere sulla schiena ) e front Squat ( bilanciere posto anteriormente sulle spalle ). Un’altra opportunità è rappresentata dalla quadrabar, anche se il suo movimento è molto più simile ad uno stacco da terra, che consente di limitare i carichi diretti sulla colonna vertebrale ed è molto utile in persone con una mobilità di spalle ridotta, che faticano a posizionare e tenere il bilanciere sulle spalle, o per chi ad esempio soffre di problematiche (che non impediscono l'attività fisica) alla colonna vertebrale. Esistono poi anche gli Squat eseguiti su un solo arto inferiore, come ad esempio il Pistols Squat o il Bulgarian Squat, che richiesdono anche una buona abiità di equilibrio e propriocezione.
La differenza più importante in termini di esecuzione è tra back squat e front squat.
Il Front Squat “deriva” dal mondo del Weightlifting, ovvero del sollevamento pesi olimpico, ed è un esercizio molto difficile, sia a livello tecnico ( l’appoggio del bilanciere è più instabile ), perchè ci sono meno “scappatoie” rispetto ad un back Squat, che a livello di mobilità, poiché se non si ha una buona mobilità del cingolo scapolare difficilmente si riuscirà a posizionare il bilanciere nella maniera corretta ( le esecuzioni con le braccia incrociate o con il supporto per l’esecuzione farebbero rabbrividire tutti i più grandi allenatori e sono un’escamotage pericoloso!!! ), ma anche per il maggior coinvolgimento muscolare, in particolare del CORE, degli stabilizzatori e della muscolatura del cingolo scapolare.
Il Front Squat obbliga ad una maggior verticalità del busto durante l’esecuzione e questa particolarità causa un maggior coinvolgimento muscolare della muscolatura anteriore della coscia, in particolare i quadricipiti, a discapito della catena posteriore e lo rende poco consigliabile per chi soffre di problemi di schiena, soprattutto nel tratto lombare. Starà poi ad un bravo Preparatore/Personal Trainer, Laureato in Scienze Motorie, scegliere se far eseguire questo esercizio all’atleta o al cliente: in pratica bisognerà scegliere se “il gioco vale la candela” o se sono più i rischi rispetto ai possibili benefici.
E’ un esercizio incredibile per migliorare Forza, Potenza ed Esplosività, ma bisogna eseguirlo BENE, altrimenti se ne pagano le conseguenze, molto più che nel back Squat.
Proprio perchè tecnicamente è un esercizio difficile, spesso si tende a utilizzarlo poco in certi sport in quanto le tempistiche per imparare la tecnica corretta e rendere l’atleta capace di utilizzare carichi allenanti spesso purtroppo non coincidono con gli altri impegni sportivi. Se si iniziassero ad insegnare già da ragazzi alcuni gesti motori complessi forse sarebbe più semplice utilizzare anche queste metodiche in altri Sport.
Lo stesso back squat prevede diverse varianti al suo interno, come ad esempio variazioni dell’altezza del bilanciere sulla schiena: un atleta col busto corto sarà favorito tenendo il bilanciere in alto, a ridosso del deltoide, andando a cercare una maggior verticalità, mentre per un atleta col busto lungo al contrario sarà più conveniente abbassare il bilanciere più in basso sulle scapole in maniera tale da ridurre le leve di qualche centimetro, guadagnandone in forza e stabilità. Per variare l’altezza del bilanciere è necessaria una buona mobilità del cingolo scapolare.
IMPORTANTE! Lo squat NON va eseguito in maniera guidata, come ad esempio al multipower, poiché la linea verticale fissa di questo attrezzo impedisce di muoversi liberamente, si è vincolati e di conseguenza si ha un sovraccarico maggiore, in particolare sul rachide e sulle ginocchia. A volte può essere utile l'ausilio di attrezzatura funzionale, come ad esempio il TRX®.
Altra variante significativa è rappresentata dalla stance (larghezza) dei piedi. Tendenzialmente la giusta distanza tra i piedi è quella intermedia, ossia di poco maggiore alla larghezza delle spalle, ma alcuni atleti preferiscono “squattare" con piedi molto vicini per sfruttare appieno la muscolatura anteriore della coscia, mentre altri preferiscono mantenere una stance molto larga per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore. Tutte queste varianti possono essere inserite regolarmente nelle routine di allenamento con lo scopo di migliorare alcuni punti carenti: ad esempio un atleta molto alto che di norma “squatta” con bilanciere basso può utilizzare la variante a bilanciere alto per rafforzare il tratto lombare, traendone notevoli benefici quando torna all’esercizio svolto nella maniera preferenziale.
“Qualunque sia la variante utilizzata vige sempre la stessa regola: perché uno Squat si possa definire tale si deve sempre scendere al di sotto del parallelo, ossia la parte alta dell’anca deve trovarsi sotto la parte alta del ginocchio, in ogni altro caso parliamo di mezzo squat”.
Riccardo Mattia Capello
Osteopata
Massofisioterapista
Dottore in Scienze Motorie e Sportive
Fabio Gamba
Dottore in Scienze Motorie e Sportive
Dietista
Powerlifter